2017-09-17

Polyphasisches Schlafen

Kennst du das, das dir deine 24 Stunden Zeit, die du am Tag zur Verfügung hast, einfach nicht ausreichen und du am Ende des Tages noch soooo viele tolle Dinge machen möchtest, so viele Freunde treffen möchtest, so viele Bücher lesen, Podcasts hören und Dokumentationen anschauen? Wenn wir allerdings die 8 Stunden Schlaf abziehen, die Zeit, die wir bei der Arbeit sind, Emails checken, bei Facebook sind, Fernsehen etc., dann bleibt am Ende des Tages oftmals keine Zeit mehr übrig.
Wie schön wäre es da, wenn wir jeden Tag ein paar Stunden extra hätten.
Ein paar Stunden Zeit für die Dinge, die immer liegen bleiben. Ein paar Stunden Zeit für Menschen, die uns am Herzen liegen.
Da ich immer sehr viele Projekte habe, litt auch ich immer unter chronischen Zeitmangel, bis ich auf das polyphasische Schlafmuster gestoßen bin (schlafen in mehreren Phasen), was in meinem Leben sehr viel verändert hat.

Normalerweise schlafen wir monophasisch, also meistens idealerweise 8 Stunden am Stück. Schon ein kleiner Mittagsschlaf macht daraus aber zumindest schon mal ein biphasisches Schlafmuster. Man hat raus gefunden, dass ein Power-Nap am Mittag, der dann aber nicht länger als 20 Minuten dauern sollte, 1.5 Stunden Schlaf in der Nacht ersetzt. Das ist super, aber noch extrem ausbaufähig, bis hin dazu, dass du 6 x am Tag für 20 Minuten schläfst. Wenn du nachrechnest kommst du dabei auf gerade am 2 (!!) Stunden am Tag. Überleg mal, was du mit so viel gewonnener Zeit tun könntest!

Tatsächlich ist es so, dass ein polyphasisches Schlafmuster der Natur des Menschen entspricht, wir es uns aber abtrainiert haben, damit wir in die Arbeitswelt passen. Wenn du dir aber die Tiere anschaust, so schlafen die meisten die ich kenne keine 8 Stunden und sind den Rest des Tages wach. Meine Katzen schlummern mehrmals am Tag und unterteilen ihren Tag in viele Wach- und Schlafphasen. Auch Kleinkinder haben ein polyphasisches Schlafmuster, bevor wir es ihnen abtrainieren.
Es gibt auch Studien zum Beispiel von Campbell und Zulley von 1988, die bestätigen, dass ein polyphasisches Schlafmuster der Natur des Menschen entspricht.
Wie wäre es also, wenn du mehr Zeit zur Verfügung hättest und dabei weder müde bist, noch deine Leistungsfähigkeit vermindert ist?
Mich hat das total fasziniert und ich musste es gleich ausprobieren. Es war doch einfach zu verlockend, was ich da noch alles lesen und lernen könnte, wenn ich so viel mehr Zeit hätte. Das ist ja fast, wie als wenn man noch ein zweites Leben geschenkt bekommt. Und schlafen kann ich ja wirklich noch genug, wenn ich tot bin.
Stell dir vor, du schläfst statt 8 Stunden nur noch 4. Jeden Tag 4 Stunden mehr Zeit, die du Spaß haben kannst! Das sind 28 Stunden in der Woche und knapp 5 volle Tage im Monat. Das ist so, als ob du jeden Monat 5 zusätzliche Tage Urlaub hast!!! Unglaublich oder?
Ich wollte aber natürlich sichergehen, dass es meinem Körper nicht schadet und habe mich eingehender damit beschäftigt, wie es eigentlich funktionieren kann.

Wenn wir von einem typischen monophasischen Nachtschlaf mit circa 8 Stunden Schlaf ausgehen, durchlaufen wir 5 Schlafphasen, die alle etwa eine Länge von 90 Minuten haben. Diese einzelnen Zyklen wiederum bestehen alle aus zwei Phasen:

Non-REM und REM.
REM macht dabei nur etwa durchschnittlich 20 bis 25 % des Gesamtschlafes aus, ist aber für die Erholung zuständig. Die restlichen 75 bis 80% sind also gar nicht effizient. Das ist eben der Punkt, den sich ein polyphasisches Schlafmuster zunutze macht. Lass Dinge weg, die dir sowieso nichts bringen!
Tauche lieber gleich in den REM-Zustand ein! Dann brauchst du statt 8 Stunden Schlaf also tatsächlich nur 25 % davon, also 2 Stunden und sind dabei gleich effizient, also genauso erholt.
Du bist natürlich nicht daran gewöhnt und es dauert ein bisschen, bis du dich an deine neue Schlafweise gewöhnt hast, aber schon nach etwa 10 Tagen ist es deine neue Routine geworden. Bei mir war es sogar gleich von Anfang an okay, weil ich den Übergang etwas fließend gestaltet habe und auch jetzt ziemlich variabel bin in der Zeit, die ich schlafe.
Grundsätzlich gibt es da verschieden Modelle und du kannst einfach für dich schauen, welches der Modelle für dich passt oder ob du auch ein flexibler Schläfer sein willst:
 
Monophasisch oder industrialisiertes Schlafmuster:
8 Stunden Schlaf/ 16 Stunden Wach
 
Biphasisches Schlafmuster:
Ältere Menschen, Menschen in südlichen Ländern:
6 Stunden Schlaf, 20 Minuten Mittagschlaf, was die Schlafenszeit schon auf 6 Stunden 20 reduziert.
 
Man hat 2015 eine Studie mit Medizinstudenten durchgeführt und rausgefunden, das diejenigen, die ein biphasisches Schlafmuster haben, in ihrer Zwischenprüfung besser abschnitten als diejenigen mit monophasischen Schlafmuster.

 
Everyman Schlafmuster:
3 Stunden Hauptschlafphase und 3 Naps à 20 Minuten über den Tag verteilt.
Ubermann-Methode:
6 Naps à 20 Minuten über den Tag verteilt.

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Es gibt ein paar berühmte Vorbilder, die nach diesem Muster geschlafen haben:
Napoleon

Thomas Edison
Leonarda da Vinci
 
Wenn man sich ihre Werke und ihre Leistungsfähigkeit anschaut, scheint es wohl zu funktionieren.
 
Wie sieht es jedoch in der praktischen Umsetzung aus?
Ich kann dir erzählen, wie es bei mir aussieht, wobei ich mit meiner Schlafenszeit gerne jongliere und mich da nicht so festlege. Ich bin ein sehr freiheitsliebender Mensch und bleibe auch da gerne flexibel.
Ein Mustertagesablauf da wäre folgender:
Ich arbeite bis 20 Uhr, schlafe 20 Minuten, esse was und lerne bis 1 Uhr. Dann schlafe ich bis 4 Uhr, lerne und schlafe dann von von 6.10 Uhr bis 6.30 Uhr, arbeite bis 12 Uhr und schlafe dann nochmal 20 Minuten, arbeite bis 20 Uhr etc
 
Ich habe also eine Hauptschlafphase von 3 Stunden und 3 Schlafphasen à 20 Minuten, wobei ich auf die Gesamtschlafzeit von 4 Stunden komme.
Ich kann wirklich bestätigen, dass ich mich genauso wach, sogar noch viel wacher fühle als mit 8 Stunden Schlaf. Und wenn ich merke, ich bin müde, dann mache ich halt einen 20-Minuten- Nap. Man braucht ja jeden Tag unterschiedlich viel Energie, weil die Leistung variieren kann.
Gerade in Phasen, wenn man etwas lernen will, ist das absolut super. Man weiß ja, dass das Gelernte sozusagen im Schlaf ins Gehirn eingebaut wird, um da fest im Langzeitgedächtnis installiert zu werden. Wenn du also immer nach ein paar Stunden lernen 20 Minuten schläfst, bist du auch da wesentlich effizienter, weil du so dem Gehirn mehr Möglichkeiten zum Einbau lässt und du so mehr Wissen „festhalten“ kannst.
Du siehst also, es gibt viele Vorteile, weswegen du diese Methode unbedingt testen solltest:
-[font=Times New Roman]      [/font]mehr Zeit und somit mehr Spaß im Leben
-[font=Times New Roman]      [/font]bessere Lernerfolge
-[font=Times New Roman]      [/font]Leben im Einklang mit deiner persönlichen Natur
 
Den letzten Punkt habe ich für mich nochmal testen wollen.
Ich bin natürlich, was meinen Körper betrifft, der mir hoch und heilig ist, weil er das einzige Gefährt ist, was ich für dieses Leben zur Verfügung gestellt bekommen habe, sehr vorsichtig, um mir nicht zu schaden.
Aus dem Grund habe ich mir eine App mit dem Namen Sleep better heruntergeladen. Um sie zu nutzen legst du dein Handy nachts neben dich auf die Matratze und die App berechnet anhand von Bewegungen, wie effizient dein Schlaf ist.
Das hat mir gezeigt, dass ich wirklich das meiste aus meinem Schlaf raushole. Grob gesagt sieht es so aus:
Mein Kopf berührt das Kissen und ich bin eingeschlafen. Ich bewege mich überhaupt nicht. Ich liege die ganze Zeit auf dem Rücken und genauso wache ich wieder auf. Wenn der Wecker klingelt, bin ich komplett wach. Meine Effizienz dabei ist durchschnittlich bei über 90 %.
So ganz richtig gut fand ich das nicht, bis ich dann bei Freunden gesehen habe, die sich durch mich inspiriert die App ebenfalls runtergeladen haben, dass diese oftmals nicht mal 60 % haben. Das hat mich dann beruhigt, weil ich dachte, wenn ich sowieso beim Schlafen doppelt so effizient bin, reicht ja von daher schon die Hälfte des Schlafes für mich aus.
Die Psyche ist bei dieser ganzen Schlafthematik sowieso nicht zu unterschätzen. Oftmals sind wir ja einfach nur müde, weil wir wissen, dass wir zu wenig geschlafen haben und uns darauf programmieren müde zu sein, weil das ja jetzt logisch wäre. Für mich war es unglaublich befreiend, mich aus diesen Mustern zu lösen. Ich weiß jetzt, dass ich mit ganz wenig Schlaf auskomme und dann einfach am Tag je nach Bedarf immer mal wieder 20 Minuten schlafen kann, wenn mir danach ist.

Für mich ist das ein ganz großes Stück Lebensqualität, mehr Zeit zu haben kreativ zu sein und mir mehr Freiräume zu erschaffen.